تشارك تومو أوكابي أسرارها في مجلة Woman's SHAPE، العدد 29، فبراير 2025! تم نشر مقال عن تدريب فعال للمؤخرة باستخدام رأسك.
- U-PROJECT
- ٢٦ مارس
- 1 دقائق قراءة
تم عرض دورة تدريبية للمؤخرة بإشراف تومو أوكابي في "Woman's SHAPE vol.29"، وهي مجلة اللياقة البدنية والرياضة للنساء. تسلط هذه المجلة الضوء على "تطوير الأرداف" وتشرح أساليب التدريب الفعالة وأهمية التمدد.
في هذه الميزة الخاصة، سوف نقدم طريقة "تدريب المؤخرة التي تستخدم عقلك" التي اقترحها تومو أوكابي. بدلاً من مجرد التدريب، يمكنك تعلم طرق فعالة لإنشاء خط الورك المثالي من خلال فهم بنية الهيكل العظمي والعضلات لديك. ويحتوي الكتاب على الكثير من النصائح العملية، خاصة للنساء اللاتي يرغبن في رفع الوركين.
▼ لمحة صغيرة عن المجلة
التدريب.1 دفع الورك
الهدف
عدد التكرارات/المجموعات
نقطة:
تعتبر دفعات الورك تمرينًا كلاسيكيًا فعالًا لرفع الوركين وتقوية العضلة الألوية الكبرى.
ضعي قضيب الحديد على حوضك، ثم ثبتي لوحي كتفك على المقعد، وارفعي وركيك كما لو كنت تضغطين بكعبيك على الأرض.
ارفع ركبتيك حتى تشكل زاوية 90 درجة، ثم شد أردافك في الوضع العلوي.
أمثلة على ما لا ينبغي فعله:
إذا لم يكن قضيب الحديد مناسبًا لحوضك، فسوف تفقد توازنك بسهولة أثناء الحركة.
احرص على عدم استخدام الزخم أو تقويس ظهرك كثيرًا، لأن هذا قد يسبب آلام الظهر.
تدريب 2 القرفصاء البلغارية
الهدف
عدد التكرارات/المجموعات
نقطة:
ضع إحدى قدميك على مقعد خلفك ثم انزل إلى أسفل مع توجيه الساق الأخرى للأمام لتقوية العضلة الألوية الكبرى السفلية بشكل أساسي.
حافظ على ظهرك مستقيمًا وتأكد من أن ركبتك الأمامية لا تتجاوز أصابع قدميك.
تأكد من إبقاء الوركين في الاعتبار والهدف هو الحصول على حركة مستقرة.
أمثلة على ما لا ينبغي فعله:
إذا كانت ركبتيك متجهتين إلى الداخل أو كانت قدمك الأمامية قريبة جدًا من بعضها البعض، فسوف يتركز الضغط على ركبتيك.
إذا انحنيت للأمام كثيرًا، فإن ذلك يضع ضغطًا إضافيًا على الوركين والركبتين، لذا كن واعيًا بوضعيتك.